이 포스팅에는 다음 2가지를 제공합니다.
1. 아래 뱃살 빼기 (+뒷구리살) 에 효과적인 운동 방법 4가지 (출처: 미국 헬스 닷 컴)
2. 가성비 갓 만능 홈트 제품
ㅣ아래 뱃살 빼기 전에 꼭 알아야 하는 사항
위 배 > 아래 배 > 옆구리 살 > 뒷구리 살 Rule
다이어트, 평생 살면서 한번쯤을 해봤을텐데요, 그 중 가장 어려운 것 중 하나가 바로 "아래 뱃살 빼기" 입니다. 도대체 왜, 나는 죽어라고 운동하는데, 그놈의 아래 뱃살 빼기 에는 항상 실패하는걸까요? 다이어트를 결심하셨다면, 특히 뱃살 빼기로 마음을 먹으셨다면 꼭 알아야 할 것이 바로 뱃살이 빠지는 순서입니다.
우리의 뱃살은 신체구조상, 항상 위 배 부터 살/지방 이 빠지게 되어있습니다. 다들 한번쯤은, 복부 다이어트를 시도했는데 윗배는 홀죽한데, 아래 배는 그대로인, 신기한 경험 해보시지 않으셨나요? 그게 바로 살이 빠지는 순서가 정해져 있기 때문입니다. 많은 사람들이 다이어트 실패하는 이유가 "나는 운동을 열심히 했는데도 위 배만 빠지고 아래 뱃살 빼기는 택도 없더라!" 라면서 그만두기 때문인데요, 만약 내가 그런상태라면, 이제는 "아 이제 곧 아래 뱃살이 빠지겠구나" 라고 마음먹으셔야 합니다! 그래야 다이어트 포기하지 않고 꾸준히 하죠 ^^
ㅣ아래 뱃살 빼기 효과 적인 운동 4가지 - 10분만에 후루룩!
자, 이제 위 의 뱃살 빠지는 순서를 알았다면 이제 해야할 일은 "꾸준함" 과 "복부 자극주기" 두가지입니다. 엄밀히 말하면 "뒷구리 살 빼기" 만 "아래 뱃살 빼기" 에만 효과적인 운동은 없습니다. 단지, 복부에 자극을 많이 주어서 위 배 > 아랫 배 > 옆구리 살 > 뒷구리 살 대로 살 빠지는 속도가 빨라지는 것일 뿐입니다. 그럼, 미국 헬스 닷 컴에서 소개한, 집에서 누구나 따라할 수 있지만 단시간에 복부에 자극을 많이 주는 운동 4가지를 소개하겠습니다.
1. 우드 찹퍼 20회/한쪽 = 총 40회 양쪽
우드 찹퍼 동작이란, 나무 장작을 패는 동작을 연상시켜서 만든 동작입니다. 집에서도 가벼운 물체를 들고 할 수 있지만 뒷구리 살 빼기 에 굉장히 효과적인 운동입니다. 운동 자세는, 적당한 무게의 덤벨을 들고 (아무 물체든 상관없음) 왼쪽 어깨 위에 올려줍니다. 그다음에, 대각선으로 팔을 뻗어 오른쪽 다리 옆으로 덤벨을 가져갑니다.이 때 몸통이 자연스럽게 크로스가 되면서 왼쪽 옆구리 배는 이완이, 오른쪽 배는 수축됩니다. 이렇게 한쪽을 20회 한 다음, 다른 한쪽을 똑같은 방법으로 20회 이렇게 1세트로 구성하면 2분 만에 옆구리에 엄청난 자극을 주게 됩니다.
2. 러시안 트위스트 40회
그다음은 우리들에게 익숙한 러시안 트위스트 동작입니다. 위와 같이, 엉덩이는 요가매트에 붙여주지만 무릎은 살짝 젚은 채로 본인의 가슴높이까지 올려줍니다. 이때, 몸통은 약 45도 각도로 뒤로 누운채이어야 자극이 확실히 됩니다. 그러니까, 몸통-Y존-허벅지 의 각도는 90도를 유지해줘야 합니다! 이렇게 자세를 잡은 후 덤벨 (혹은 무게가 되는 아무 물체)를 양쪽으로 한번씩 왔다갔다 하는 것이 러시안 트위스트인데요, 아랫배와 옆구리에 많은 자극을 주는 운동입니다. 약 40회 간 반복해 줍니다.
3. 사이드 플랭크+힙업 20회/1쪽 =양쪽 30회
다음은 뒷구리 살 빼기 에 효과적인 "사이드 플랭크+힙업" 조합입니다. 운동자세는, 처음에 사이드 플랭크 자세를 잡아주시되, 위쪽의 왼쪽 그림처럼 팔꿈치는 땅에다가 지지해줍니다. 이렇게 되면 옆구리와 뒷구리가 이완되는 (늘어지는) 효과가 생기는데요, 이 상태에서 그 다음 동작은 팔꿈치를 이용해 바닥을 밀어주면서 몸통 전체를 세워주는 것이에요. 이렇게 되면 이완된 옆구리 살들이 수축되면서 중력에 의해 텐션이 강하게 걸립니다.
이 동작이 특별히 아랫 뱃살 빼기 뿐만 아니라 뒷구리 살 빼기에 효과적인 이유는, 평소에는 잘 사용하지 않는 "옆구리 뒷쪽"에 자극을 더해주기 때문인데요, 평소에 쓰지 않는 근육을 쓰게 되므로 에너지 소모가 더 많아집니다. 따라서 아랫 뱃살 빼기 속도가 빨라지는 것이죠! 하지만 그만큼 더 힘들어요 ㅠㅠ
4. 바이시클 크런치 20회
그다음 운동은 난이도가 가장 높은 것 중 하나인 바이시클 크런치 입니다. 운동 순서는, 바닥에 등을 대고 누워준 다음 허벅지를 지면과 수직으로 들어올려줍니다. 이 때 무릎은 구부려서 허벅지-무릎-발끝 이 90도가 되게 해줍니다. 이 상태에서 팔은 깍지를 껴서 머리뒤에 놓아주시구요, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 갖다대려고 노력합니다. 그러면 자연스럽게 몸이 대각선으로 꼬아지는데요, 이경우, 복부에 X자로 힘을 가해주는 효과가 생깁니다.
이 때 주의하여야 할 상황은, 절대로 팔꿈치에 힘을 줘서 머리를 들어올리려고 하시면 안됩니다. 그렇게 되면 배에 자극을 주는 것이 아니라, 팔꿈치/팔 힘으로 머리를 들어올리는 것이라 아랫 뱃살 빼기 효과는 현격히 줄어들거든요!
ㅣ 복근 홈트 기구?
앞에서 소개한 아랫 뱃살 빼기 운동들은 덤벨, 바벨 처럼 무거운 물체 또는 요가매트가 필수적인데요, 그러려면 비용이 은근 들어가죠. 하지만 집에서 복근 운동하는데, 아주 저렴하지만 복근 동작은 무궁무진하게 많이 할 수 있는 가성비 최고 홈트 제품이 있습니다. 이름은 멀티 슬라이즈 라는 것인데요, 원형으로 생긴 디스크 판 입니다.
가격은 약 1만원 정도 대인데, 활용도는 위에 보이는 것과 같이 정말 무궁무진합니다. 딱딱한 바닥에서 잘 미끌어지지만 스크래치는 일으키지 않기 때문에, 마운팅 클라임 같은 격한 복근 운동을 다른 보조장치 없이 집에서 할 수 있어요. 멀티 슬라이즈 의 또 한가지 장점은, 복근 운동 뿐만 아니라 "전신운동" 도 가능하다는 점인데요, 런지는 물론, 러닝 스쿼트 등 자극을 많이 줄 수 있는 운동은 다~할수있어요 (물론 의지만 있다면요).
격한 자극을 줄 수 있기 때문에 여성뿐만 아니라 남성에게도 많은 인기를 끌고 있는 멀티 슬라이즈 인데요, 이미 미국에서는 홈트가 대세가 된 이후로 정말 핫하게 팔리고 있는 제품이랍니다. 저는 30대 남성인데, 집에서 멀티슬라이즈 로 일주일에 3번은 마운팅 클라임 복근 운동을 해주고 있는데, 한 10분만 하면 땀이 쏟아집니다 ㅋㅋ 아래 뱃살 빼기 에도 엄청 효과적이에요.
지금까지 뒷구리 살 빼기 및 아래 뱃살 빼기 에 효과적인 운동 4가지와, 홈트 운동기구 멀티 슬라이즈 에 대해서 소개해드렸는데요! 멀티 슬라이즈 에 관심이 있는 분들을 위해 아래에 링크를 남겨 놓을테니, 좀 더 알아보세요~
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